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一、素食早餐、早餐蔬食,傻傻分不清楚?11 種素食種類一次看!
搭上近年蔬食風潮,主打「蔬食料理」的早午餐店如雨後春筍般冒出,媒體廣告也愈來愈常以「蔬食」取代以往較常見的「素食」2 個字。不過,「蔬食」跟「素食」真的是一樣的嗎?
(一)素食早點 vs 蔬食早點:差異全解析
「素食」與「蔬食」在概念上雖有重複,但兩者其實仍存有一定程度的差異:
素食(Veganism)
- ● 飲食:素食者原則上不食用動物性食品(包括紅肉、家禽和海鮮),但依據不同的素食類型,可能會少量攝取蛋、奶或其他特定類型的動物性食品。
- ● 動機:宗教因素為主,如信仰傳統佛教者可能會選擇茹素。
- ● 傳統素食早點:素包子、蔥油餅、素飯糰等。
蔬食(Plant-Based Diet)
- ● 飲食:蔬食是指以植物為基礎的飲食習慣,主要食用蔬菜、水果、堅果、種子、豆類和全穀類等食材,但不完全排除動物產品。
- ● 動機:選擇蔬食者可能是出自於對健康、環保、動物倫理等議題的關心,並不一定與宗教相關。
- ● 常見蔬食早點:水果優格、燕麥粥、鮮蔬漢堡或三明治等。
(二)素食種類:你吃的素是哪種素?
時至今日,吃素的種類已愈趨多元。除了一般常見的「純素」、「蛋奶素」,甚至還衍生出靈活度極高的「彈性素食」。以下用表格方式帶大家認識:
素食種類 |
簡介 |
可以吃 |
不吃 |
全素/純素 Vegan |
不食用任何動物性食品、副產品及五辛(蔥、蒜、韭、薤菜及興蕖),且烹調過程中不可沾染葷食 |
植物性食品(不含五辛) |
肉類、海鮮、蛋、乳製品 |
五辛素 Buddhist Vegetarian |
可食用五辛(蒜、蔥、薤、韭、葱) |
植物性食品(含五辛) |
肉類、海鮮、蛋、乳製品 |
蛋素 Ovo-vegetarian |
不食用肉類和奶製品,但食用蛋 |
植物性食品(不含五辛)、蛋 |
肉類、海鮮、乳製品 |
奶素 Lacto-vegetarian |
不食用肉類和蛋,但食用奶製品 |
植物性食品(不含五辛)、乳製品 |
肉類、海鮮、蛋 |
蛋奶素 Ovo-lacto Vegetarian |
不食用肉類,但食用蛋和奶製品 |
植物性食品(不含五辛)、蛋、乳製品 |
肉類、海鮮 |
海鮮素 Pescatarian |
不食用豬、牛、羊等陸生動物肉,但食用海鮮 |
植物性食品、海鮮 |
豬肉、牛肉、家禽、蛋、乳製品 |
家禽素 Pollotarian |
不食用紅肉和海鮮,但食用雞、鴨等家禽 |
植物性食品、家禽肉 |
紅肉、海鮮、蛋、乳製品 |
鍋邊素 |
可接受葷食與素食一起烹煮,會從中挑出植物性食品食用 |
植物性食品為主 |
通常會避免動物性食品 |
生機素食 Raw Vegan |
僅食用未煮熟的原型植物性食品 |
生蔬水果、堅果種子、發芽的豆類和穀物 |
任何煮熟的食物 |
彈性素食 Flexitarian |
主要食用植物性食品,但可彈性決定食用肉類和其他動物產品的頻率 |
植物性食品、偶爾吃動物性食品 |
無固定排除 |
養生素食 Macrobiotic |
強調養生、健康,主要食用當季的原型植物性食物,偶爾會吃海鮮 |
植物性食品、偶爾吃魚 |
紅肉、家禽、糖和人工加工食品 |
隨著時代演進,素食已超越單純的宗教規範,成為日常生活中減少碳足跡、珍惜動物生命的落實。若你想為友善環境、愛護動物盡一份心力,不妨從靈活易入門的彈性素食開始,讓餐桌成為開啟綠色生活的新起點。
小提醒:根據台灣食品標示相關法規,國內標示「全素」、「奶蛋素」、「奶素」「蛋素」食品皆不含五辛。但若到西方國家旅遊,五辛一般算在「植物性食品」中,並不會刻意被排除,提醒大家留意!
二、素食早餐能吃什麼?10 道中、西式素早餐食譜不藏私大公開!
那麼,蔬食、素食早餐可以吃些什麼呢?以下分享 10 道素食中式早餐及西式早餐食譜,在家就能輕鬆做,讓你不用出門也能享用營養、美味的素早餐!
❖ 小提醒:食譜中若有用到松珍冷凍食材,可提前一晚取出放置於常溫 6~8 小時,或在料理前以微波爐(700 W)加熱 2 分鐘解凍。
(一)中式素食早餐食譜
★ 綜合蔬菜素包子
素包子是許多茹素家庭冷凍庫常備的素早餐,鬆軟的外皮包裹著豐富的蔬菜餡料,營養均衡又美味。自己動手做包子雖然較花時間,但更能掌控食材品質和口味,大家一定要試試!
麵團食材:中筋麵粉 300 克、速發酵母 1/2 茶匙、糖 30 克、溫水 150 毫升、植物油 1 湯匙
餡料食材:松珍素絞肉 150 克、紅蘿蔔 150 克、香菇 50 克、黑木耳 50 克、醬油 1 湯匙、麻油 1 茶匙、鹽巴及白胡椒適量
步驟:
- 1. 將所有蔬菜切碎,再加入素絞肉及調味料混合均勻。
- 2. 熱鍋下油,用中大火拌炒餡料約 7~8 分鐘。食材熟透後即可盛起,放涼備用。
- 3. 將麵粉、糖、酵母、水、植物油混合均勻,搓揉至麵團表面光滑。
- 4. 用一塊濕布覆蓋麵團表面,靜置發酵 1 小時。
- 5. 將發酵好的麵團分割成 10 份,再覆蓋濕布休息 10 分鐘。
- 6. 時間到,用擀麵棍將麵團擀成圓餅形,包入適量餡料,再從麵皮的邊緣往中心捏合。
- 7. 在蒸籠內鋪上烘焙紙,並將包好的包子整齊排入,靜置約 30 分鐘。
- 8. 時間到,開中大火蒸 15 分鐘。
- 9. 熄火後靜置 5 分鐘再開蓋,熱騰騰的包子即完成。
沒時間自己做也沒關係!試試這款網路超夯的「芝士火腿素包子」!
★ 台式素食蛋餅
要說台式早餐店必點早餐,「蛋餅」絕對榜上有名。這道素食蛋餅完美還原古早味蛋餅的 Q 彈口感及蛋香,食材簡單,既好做又好吃!
材料:松珍培根方型火腿片 1 片、高筋麵粉 20 克、木薯粉 10 克、水 60 毫升、雞蛋 2 顆、鹽巴 少許、白胡椒粉 少許
步驟:
- 1. 將高筋麵粉、木薯粉、水混合均勻成麵糊狀。
- 2. 取另 1 個小碗,將雞蛋、鹽巴和白胡椒粉混合均勻。
- 3. 熱鍋下油,將麵糊倒入。
- 4. 待餅皮底部稍微凝固,呈現微透明狀時即可翻面。
- 5. 餅皮成型後,用鍋鏟將其鏟起,並快速將蛋液倒入鍋中,並立即鋪上火腿片。接著,再將餅皮覆蓋於其上,並用鍋鏟輕輕壓密。
- 6. 蛋液約半熟時,將整塊餅鏟起翻面,再煎至表面金黃即完成。
★ 素食鐵板麵
說到中式經典早餐,不能少的還有鐵板麵!椒香微辣的濃郁醬汁搭配口感扎實多汁的小牛排,為一天的早晨注入滿滿活力!
食材:松珍黑胡椒小牛排【附醬】1 包、鐵板麵 1 包、紅椒 1/4 顆、花椰菜適量、黑胡椒粒適量
步驟:
- 1. 將麵條按包裝指示煮熟後瀝乾;紅椒洗淨後切絲,花椰菜則切成適口的大小。
- 2. 熱鍋下油,將小牛排煎至兩面金黃,並盛盤備用。
- 3. 用同一個鍋子,將紅椒及花葉菜拌炒至熟透。
- 4. 加入煮熟的麵條,拌入黑胡椒醬包,快速翻炒均勻。
- 5. 最後撒上黑胡椒粉調味,再擺上煎好的小牛排即完成。
- 6. 使用松珍黑胡椒小牛排內附的黑胡椒醬包,在家就能輕鬆重現經典台式鐵板麵的好滋味,簡單美味又營養,一定要試試!
★ 韓式泡菜折疊素食飯糰
這道韓式泡菜折疊飯糰是不少人到韓國遊玩必吃的超人氣街頭小吃。有了這道食譜,不用飛韓國,在家也能輕鬆還原韓式道地好滋味!
適用素別:蛋奶素、彈性素
食材:米飯 1 碗、素食韓式泡菜適量、松珍素火腿 1 片、起司 1 片、生菜適量、牛番茄 1 片
調味料:松珍素沙拉醬、香油、鹽巴、拌飯料適量
步驟:
- 1. 在米飯中拌入少許香油、鹽巴及拌飯料調味。
- 2. 在砧板上鋪上一張烘焙紙,以利後續操作。
- 3. 將海苔平鋪於烘焙紙上,對折再對折成 4 格狀,再沿著其中 1 條折線剪 1 刀至中心。
- 4. 在第 1 格海苔上平鋪上米飯,並放上適量泡菜。
- 5. 在第 2 格海苔上鋪上火腿,並擠上適量沙拉醬。
- 6. 在第 3 格海苔上放上生菜及番茄,並在最後 1 格海苔上放上起司片。
- 7. 將海苔依序對折,再用烘焙紙包起捲緊,最後對切即完成。
★ 素食高麗菜煎餅
家中若有吃不完的高麗菜,不妨試試看做成煎餅!這道高麗菜煎餅外酥內軟,富含膳食纖維又好吃,平時不愛吃菜的小朋友也會喜歡!
適用素別:蛋奶素、彈性素
食材:松珍素小蝦 3~4 尾、高麗菜 100 克、麵粉 100 克、雞蛋 1 顆、胡蘿蔔絲適量、水 40 毫升、鹽巴 1/2 茶匙
步驟:
- 1. 將高麗菜洗淨,切成細絲。
- 2. 將麵粉、水和雞蛋混合成糊狀,再加入切細的高麗菜絲、胡蘿蔔絲攪拌均勻。
- 3. 熱油加油,擺上素小蝦,再將麵糊舀入鍋中,攤平成圓餅形狀。
- 4. 麵糊成形後翻面,再繼續煎至底部金黃。
- 5. 最後,將煎餅切成適口的大小即完成。
(二)西式素食早餐食譜
除了中式傳統早餐,西式早點也有不少素食選項:
★ 鮮蔬素食漢堡
這道鮮蔬素食漢堡結合生菜的爽脆及松珍植物肉漢堡排的扎實肉感,層次豐富、份量十足,讓早餐滿足感大大提升!
適合素別:全素、五辛素、蛋奶素
食材:松珍植物肉漢堡排 1 片、漢堡包 1 顆、生菜 2 片、番茄 1 片、芥末醬、番茄醬適量
調味料:鹽巴、黑胡椒適量
步驟:
- 1. 將漢堡排放入鍋中,煎至兩面金黃,每面約需 3~4 分鐘。
- 2. 將漢堡包切半。
- 3. 視個人喜好,於下層漢堡包塗上適量芥末醬和番茄醬。
- 4. 疊上生菜、番茄片,再放上煎好的漢堡排。
- 5. 撒上少許鹽巴及黑胡椒調味,再蓋上漢堡包的上層即完成。
★ 素鮪魚沙拉吐司
這道素食版本的鮪魚沙拉土司沒有葷鮪魚沙拉的腥味,多了一分清爽又富含優質植物性蛋白,輕盈更低負擔!
適合素別:全素、五辛素、蛋奶素、彈性素
食材:吐司 2 片、松珍素食鮪魚沙拉/松珍無奶蛋鮪魚沙拉 1 包
調味料:鹽巴、黑胡椒、檸檬汁適量
步驟:
- 1. 將吐司放進烤箱,烤至表面金黃。
- 2. 將素鮪魚沙拉均勻塗抹在吐司上。
- 3. 視個人喜好撒上少許鹽巴、黑胡椒及檸檬汁,再蓋上另一片吐司。
- 4. 將三明治對切成半,即可享用。
松珍素鮪魚沙拉,清爽可口 0 腥味!
★ 素食熱狗大亨堡
想吃熱狗不用到超商,有了松珍美式熱狗,在家就能輕鬆做出素食版本的大亨堡。除可自由選擇配料,健康、營養、美味度更是全面升級!
適合素別:全素、五辛素、蛋奶素、彈性素
食材:松珍美式熱狗/麻辣熱狗 1 條、大亨堡麵包 1 條、酸黃瓜適量
調味料:芥末醬、番茄醬、松珍素沙拉醬適量
步驟:
傳統熱狗太油膩?松珍蔬食美式熱狗幫你清爽解饞!
★ 香蕉藍莓燕麥粥
早餐想來點熱的暖暖胃,就來點燕麥粥吧!這款香蕉藍莓燕麥粥利用香蕉原有的甜度及藍莓的果香,不用加糖就很好吃,螞蟻人也不妨試試!
(示意圖/freepik)
適合素別:全素、五辛素、蛋奶素、彈性素
食材:快煮燕麥 1/2 杯、植物奶 1/2 杯、香蕉 1/2 條、藍莓數粒
調味料:蜂蜜或楓糖漿、奇亞籽(可略)
步驟:
- 1. 在鍋中將水或植物奶煮沸。
- 2. 加入燕麥,小火煮約 5 分鐘直到燕麥軟化。
- 3. 放入可可粉攪拌均勻,再加入適量蜂蜜或楓糖漿。
- 4. 放上切片的香蕉、藍莓,再撒上奇亞籽或其他堅果碎粒,即可享用。
★ 素食三明治
這道素食三明治在金黃的吐司中夾上外酥內嫩的松珍黃金酥排,再加上新鮮爽脆的生菜和番茄,既健康又美味,讓人吃得飽足又無負擔!
適合素別:蛋奶素、彈性素
食材:松珍黃金酥排 1 片、吐司 2 片、生菜 2 片、番茄 1 片
調味料:松珍素沙拉醬、番茄醬適量
步驟:
以上就是今天的 10 道中、西式素食早餐食譜分享,看到喜歡的快收藏起來,下次有時間不妨自己動手做做看吧!
三、素食早餐推薦:松珍素食健康早點,給你 100% 的植物系營養活力!
俗話說的好:「工欲善其事,必先利其器。」想要做出好吃的素食早餐,準備好食材就是成功的第一步!如果你正在找好吃、營養又安心的素食早餐食材,推薦你台灣第一植物肉品牌:松珍素食!
不管是適合配稀飯的素肉燥,或是適合單吃的素包子,松珍都能滿足你!若是偏好西式早餐,還有超值「活力豐盛早餐」組合,讓你用超值價一次把「美式熱狗、漢堡排及鮪魚沙拉」準備齊全!
而且,松珍的植物肉吃起來沒有豆青味,肉感扎實、沒有粉感,調味適中不過鹹,早上吃也不會覺得口味過重,清爽卻又有飽足感。不僅吃慣傳統素食的長輩接受度高,做給家中小朋友吃也會喜歡!
起源於迪化街傳統食品行的「松珍生技」,最初是為了讓長年吃素的家人能享用更健康的素食產品而創辦。秉持著這份單純的信念,松珍數十年來不斷創新求進,致力創造「好吃、營養」的植物肉料理,讓消費者能吃得更安心。
隨著第 2 代接手,松珍與國際飲食潮流接軌、進行現代化轉型,搖身一變成為了台灣植物肉的領導品牌:
✦ 色香味全
松珍植物肉以創新的食材配方和技術,突破傳統素肉框架限制,打造色、香、味俱全的全新一代蔬食料理,並以急速冷凍技術,確保每一道松珍料理的新鮮與美味。
✦ 品項多元
為提供消費者更豐富的選擇,松珍不斷研發各式素食產品,目前全系列品項已多達 300 種,從傳統中式素食到西式素餐應有盡有,是全球品項最豐富多元的冷凍植物肉製造大廠。
✦ 品質保證
松珍遵循最嚴謹的進貨檢驗程序,要求廠商提供無農藥殘留、無防腐劑、非基改作物等各式檢驗報告,並派員實地抽查訪廠,以確保原物料的品質無虞。
✦ 層層把關
松珍生產過程層層把關,使用不含重金屬、細菌、病毒的純水製作,並由品管人員定期檢測水質及空氣落菌數,原料及成品也定期送驗,嚴格把關食品衛生安全。
✦ 安心認證
松珍工廠獲得國際食品安全 ISO 22000 & HACCP 雙重認證,產品也獲得英國純素協會、英國素食協會及清真認證等多項權威認證,讓你買得更放心。
松珍知道,吃素不僅是一種飲食限制,而是一種對身體健康的呵護、對動物與環境的友善關懷、對下一代的責任展現。
用蔬食為每天注入滿滿活力,讓你更有元氣面對每一天!
現在就讓松珍伴你一起踏上健康、永續的蔬食新旅程吧!